Якщо ви дотримуєтеся гігієни сну, уникаєте використання гаджетів у ліжку і не вживаєте їжу перед сном, але все одно відчуваєте труднощі із засинанням, варто спробувати додати фізичну активність. Про це пише Health Shots.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, майже 14,5% дорослого населення постають перед труднощами швидкого засинання, причому цю проблему частіше зазнають жінки, ніж чоловіки. Крім основних правил гігієни сну, важливо включити у свою рутину правильні вправи, які сприяють швидкому засипанню. Ось три ефективні вправи для цієї мети, які допоможуть вам отримати необхідну кількість та якість сну.
Експерт з фітнесу Ваніта Ашок розповідає про тренування, які допомагають розслабитися, досягти почуття спокою та заснути швидше.
Фізична активність безпосередньо пов'язана з покращенням сну та є нефармакологічним способом лікування порушень сну, що не потребує застосування хімічних препаратів. "Існує двонапрямний зв'язок між фізичними вправами та сном. Дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження можуть покращити тривалість та якість сну, а також скоротити час засинання та зменшити безсоння", - пояснює Ваніта Ашок.
Найкращий час для тренувань
Фізичні вправи вранці або рано ввечері можуть сприяти глибокому сну. Однак енергійні тренування перед сном можуть негативно позначитися на якості сну через виділення ендорфінів. "Тому для тренувань підходить ранок або ранній вечір. Фізичні вправи перед сном можуть ускладнити засинання, оскільки вони підвищують температуру тіла, стимулюють нервову систему і вивільняють ендорфіни, що ускладнює розслаблення", - додає експерт.
Вправи для швидкого засинання
Окрім регулярних кардіо- та силових тренувань, розслаблюючі вправи також можуть бути корисними!
Ноги вгору
Ця вправа допомагає розслабити втомлені ноги, знімає напругу та сприяє релаксації.
Ляжте на килимок для йоги.
Підніміть ноги вгору, спираючись на стіну, і тримайте руки спокійно вздовж тіла.
Сфокусуйтеся на диханні та розслабтеся.
Ви також можете увімкнути приємну музику або звуки природи.
Вправи на глибоке дихання
Правильне дихання допоможе вам розслабитися та наситити тіло киснем.
Знайдіть зручне положення: сидячи чи лежачи.
Глибоко вдихайте через ніс, рахуючи до 4.
Затримайте дихання, рахуючи до 7.
Повільно видихайте через рот, рахуючи до 8.
Повторіть цей цикл кілька разів, зосередившись на ритмі дихання, з кожним видихом відпускаючи напругу та стрес.
Медитація
Знайдіть спокійне та комфортне місце для сидіння чи лежання.
Заплющте очі і зосередьтеся на своєму подиху, дозволяючи думкам приходити і йти без суду.
Ці вправи допоможуть розслабити ваше тіло і розум, сприяючи швидкому засинанню, що допоможе вам відновитися і відпочити повноцінно під час нічного сну.
Раніше "Стіна" інформувала, які копчені продукти можна споживати без побоювання.
Нагадуємо, дієтолог розповіла, які продукти не можна їсти натще.
