Если вы следуете гигиене сна, избегаете использования гаджетов в постели и не употребляете еду перед сном, но все равно испытываете трудности с засыпанием, стоит попробовать добавить физическую активность. Об этом пишет Health Shots.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, почти 14,5% взрослого населения сталкиваются с трудностями быстрого засыпания, причем эту проблему чаще испытывают женщины, чем мужчины. В дополнение к основным правилам гигиены сна, важно включить в свою рутину правильные упражнения, которые способствуют быстрому засыпанию. Вот три эффективных упражнения для этой цели, которые помогут вам получить необходимое количество и качество сна.
Эксперт по фитнесу Ванита Ашок рассказывает о тренировках, которые помогают расслабиться, достичь чувства спокойствия и заснуть быстрее.
Физическая активность напрямую связана с улучшением сна и является нефармакологическим способом лечения нарушений сна, не требующим применения химических препаратов. "Существует двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном. Исследования показали, что регулярные физические нагрузки могут улучшить продолжительность и качество сна, а также сократить время засыпания и уменьшить бессонницу", - объясняет Ванита Ашок.
Лучшее время для тренировок
Физические упражнения утром или ранним вечером могут способствовать глубокому сну. Однако энергичные тренировки перед сном могут негативно сказаться на качестве сна из-за выделения эндорфинов. "Поэтому для тренировок подходит утро или ранний вечер. Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание, так как они повышают температуру тела, стимулируют нервную систему и высвобождают эндорфины, что затрудняет расслабление", - добавляет эксперт.
Упражнения для быстрого засыпания
Помимо регулярных кардио- и силовых тренировок, расслабляющие упражнения также могут быть полезны!
Ноги вверх
Это упражнение помогает расслабить уставшие ноги, снимает напряжение и способствует релаксации.
Лягте на коврик для йоги.
Поднимите ноги вверх, опираясь на стену, и держите руки расслабленно вдоль тела.
Сфокусируйтесь на дыхании и расслабьтесь.
Вы также можете включить приятную музыку или звуки природы.
Упражнения на глубокое дыхание
Правильное дыхание поможет вам расслабиться и насытить тело кислородом.
Найдите удобное положение: сидя или лежа.
Глубоко вдыхайте через нос, считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Медленно выдыхайте через рот, считая до 8.
Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточившись на ритме дыхания, с каждым выдохом отпуская напряжение и стресс.
Медитация
Найдите спокойное и комфортное место для сидения или лежания.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без суда.
Эти упражнения помогут расслабить ваше тело и разум, способствуя быстрому засыпанию, что в свою очередь поможет вам восстановиться и отдохнуть полноценно во время ночного сна.
Ранее "Стена" информировала, какие копченые продукты можно потреблять без опаски.
Напоминаем, диетолог рассказала, какие продукты нельзя есть натощак.
