Чи знайомі вам рекомендації перед сном : прикрити щільно штори, зробити медитацію, прибрати джерела світла та шуму? Але, здається, ці класичні поради можуть бути не завжди доречними та застарілими. Краще дотримуватися практичніших підходів і внести невеликі зміни в режим, які покращать ваш відпочинок, не додаючи зайвого стресу, пише Real Simple.

Не відкладайте сон

Якщо ваш день настільки насичений, що у вас не залишається часу на себе, ви можете потрапляти в пастку відкладення сну, щоб хоч якось викроїти час для відпочинку та догляду за собою.

Дослідження, проведене серед китайських медсестер-студентів, показало, що ті, хто часто відкладає справи на потім, частіше стикаються зі втомою від саморегуляції. Саморегуляція — це здатність контролювати свої почуття та поведінку так, щоб вони відповідали очікуванням оточуючих. Після дня, наповненого виконанням завдань, відповідями на запитання та вирішенням домашніх справ, ви, можливо, надто втомилися, щоб ще раз "зайнятися спати".

Замість того, щоб критикувати себе, подумайте, що допоможе вам почуватися більш задоволено протягом дня — будь то заняття спортом, читання книги або просто прогулянка в парку на самоті. І намагайтеся лягати спати вчасно не як покарання, бо як турбота про себе.

Підтримуйте постійний час сну

Регулярний графік сну та неспання відіграє важливу роль, можливо навіть більш важливу, ніж кількість сну. Згідно з останнім дослідженням, люди зі стійким режимом сну мають менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, чиї терміни сну змінюються.

Навіть якщо ви ввечері весело провели час, намагайтеся вставати на ранок у звичайний час або не пізніше ніж на дві години пізніше, особливо у вихідні, радить доктор філософії Венді Троксел. "Краще трохи поспати, ніж довго не спати ввечері та порушити цикл сну на весь тиждень", - пояснює вона. "Встаньте і швидше попадіть на природне світло, яке допоможе вашому організму регулювати сон і неспання".

Визначте свої потреби уві сні

Міф про те, що кожному необхідно спати по 8-9 годин на ніч, спростовує доктор філософії Майкл Бреус, член Американської академії сну. "Кількість необхідного сну залежить від вашого хронотипу, який визначає, чи є ви жайворонком, совою або типовим представником середньої категорії", - додає він. Грунтуючись на хронобіологічних дослідженнях, розпочатих у 1970-х роках, Бреус виділяє чотири основні типи:

Леви прокидаються на світанку, як ранкові птахи.
Ведмеді - це люди, чий графік пильнування найбільше відповідає культурі "з 9 до 5". Вони виходять зі своєї "печери", коли сходить сонце, і готові до сну після заходу.
Вовки вважають за краще вставати і лягати пізно, стилізуючись під нічних мисливців.
Дельфіни сплять чуйно і часто страждають на безсоння.
На думку Бреуса, левам і ведмедям потрібно більше сну, ніж вовкам та дельфінам, тому першим потрібно більше відпочинку. Він вимірює сон не в годинах, а в 90-хвилинних циклах, які необхідні для проходження чотирьох стадій сну перед повторним циклом. Таким чином, левам та ведмедям потрібно 5 циклів (7,5 години), а вовкам та дельфінам – 4 цикли (6 годин).

Уникайте вживання алкоголю

Алкоголь може допомогти вам швидко заснути, але якість сну буде гірша, і після того, як алкогольний ефект пройде, ймовірно, ви прокинетеся в другій половині ночі. "Практичне правило, яке я рекомендую пацієнтам, полягає в тому, щоб вживати алкоголь не пізніше, ніж за три години до сну", - говорить доктор філософії Тодд Арнедт, фахівець із впливу алкоголю на сон. "Це приблизний час, який потрібен для засвоєння одного алкогольного напою, хоча багато залежить від таких факторів, як ваша стать, вага і те, чи є у вас щось у шлунку заздалегідь".

Раніше "Стіна" інформувала, скільки годин потрібно спати за добу, щоб висипатися.

Нагадуємо, як упоратися з хронічним безсонням.