Знакомы ли вам рекомендации перед сном: прикрыть плотно шторы, сделать медитацию, убрать источники света и шума? Но, кажется, эти классические советы могут быть не всегда уместными и устаревшими. Лучше придерживаться более практичных подходов и внести небольшие изменения в режим, которые улучшат ваш отдых, не добавляя лишнего стресса, пишет Real Simple.

Не откладывайте сон

Если ваш день настолько насыщен, что у вас не остается времени на себя, вы можете попадать в ловушку откладывания сна, чтобы хоть как-то выкроить время для отдыха и ухода за собой.

Исследование, проведенное среди китайских медсестер-студентов, показало, что те, кто часто откладывает дела на потом, чаще сталкиваются с усталостью от саморегуляции. Саморегуляция — это способность контролировать свои чувства и поведение так, чтобы они соответствовали ожиданиям окружающих. После дня, наполненного выполнением задач, ответами на вопросы и решением домашних дел, вы, возможно, слишком устали, чтобы еще раз "заняться спать".

Вместо того чтобы критиковать себя, подумайте, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенно в течение дня — будь то занятия спортом, чтение книги или просто прогулка в парке в одиночестве. И старайтесь ложиться спать вовремя не как наказание, а как забота о себе.

Поддерживайте постоянное время сна

Регулярный график сна и бодрствования играет важную роль, возможно, даже более важную, чем количество сна. Согласно последнему исследованию, люди с устойчивым режимом сна имеют меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, чьи сроки сна меняются.

Даже если вы вечером весело провели время, старайтесь вставать на утро в обычное время или не позже чем на два часа позже, особенно в выходные, советует доктор философии Венди Троксел. "Лучше немного поспать, чем долго бодрствовать вечером и нарушить цикл сна на всю неделю", — объясняет она. "Встаньте и побыстрее попадите на естественный свет, который поможет вашему организму регулировать сон и бодрствование".

Определите свои потребности во сне

Миф о том, что каждому необходимо спать по 8-9 часов в ночь, опровергает доктор философии Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. "Количество необходимого сна зависит от вашего хронотипа, который определяет, являетесь ли вы жаворонком, совой или типичным представителем средней категории", — добавляет он. Основываясь на хронобиологических исследованиях, начатых в 1970-х годах, Бреус выделяет четыре основных типа:

Львы просыпаются на рассвете, как утренние птицы.
Медведи — это люди, чей график бодрствования наиболее соответствует культуре "с 9 до 5". Они выходят из своей "пещеры", когда восходит солнце, и готовы к сну после захода.
Волки предпочитают вставать и ложиться поздно, стилизуясь под ночных охотников.
Дельфины спят чутко и часто страдают бессонницей.
По мнению Бреуса, львам и медведям требуется больше сна, чем волкам и дельфинам, поэтому первым необходимо больше отдыха. Он измеряет сон не в часах, а в 90-минутных циклах, которые необходимы для прохождения четырех стадий сна перед повторным циклом. Таким образом, львам и медведям требуется 5 циклов (7,5 часа), а волкам и дельфинам — 4 цикла (6 часов).

Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может помочь вам быстро уснуть, но качество сна будет хуже, и после того как алкогольный эффект пройдет, вероятно, вы проснетесь во второй половине ночи. "Практическое правило, которое я рекомендую пациентам, заключается в том, чтобы употреблять алкоголь не позднее, чем за три часа до сна", — говорит доктор философии Тодд Арнедт, специалист по влиянию алкоголя на сон. "Это приблизительное время, которое требуется для усвоения одного алкогольного напитка, хотя многое зависит от таких факторов, как ваш пол, вес и то, есть ли у вас что-то в желудке заранее".

Ранее "Стена" информировала, сколько часов нужно спать в сутки, чтобы высыпаться.

Напоминаем, как справиться с хронической бессоницей.