Результат увидите уже через месяц: эффективные упражнения для похудения, с которыми справится даже начинающий

Хотите иметь идеальную фигуру уже через месяц? Начните здоровый образ жизни, который поможет вам сбросить избыточный вес и улучшить самочувствие. Регулярные физические упражнения являются ключевым элементом похудения, но важно начинать с простых, но эффективных упражнений, чтобы не отобрать желание тренироваться дальше .

Бег трусцой

Сжигает больше калорий, чем ходьба, и увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее. Кроме того, бег трусцой – отличное аэробное упражнение для похудения, которое также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний. По данным Американского колледжа кардиологов, у бегунов на 45% ниже риск смерти из-за инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний.

"Начните с легкой пробежки и переходите к бегу по мере улучшения вашей физической формы", - говорит Ферр. "Для похудения планируйте бегать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю".

Джампинг-джек

Это классическое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, задействует несколько групп мышц, сжигая калории и сжигая лишние килограммы.

Встаньте, поставив ноги вместе, подпрыгните, разведя руки и ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение от 30 до 60 секунд без перерыва. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между ними.

Приседания с собственным весом

Это фундаментальное упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела и корпус одновременно. Кроме того, это сложное движение помогает тонизировать и укрепить ваши ноги, сжигая при этом много калорий, что делает его ценным дополнением к программе по снижению веса.

Приседания с собственным весом доступны для всех уровней подготовки и могут быть легко изменены в соответствии с индивидуальными потребностями. Необходимо встать, поставив ноги на ширине плеч, опустить бедра к земле, затем снова встать. Выполните четыре подхода по 15-20 повторений с одной минутой отдыха между ними.

Отжим

Это движение – универсальное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое задействует грудь, плечи, трицепсы и корпус. Отжим – это основное упражнение с собственным весом, которое развивает силу и сжигает калории, поддерживая здоровый контроль веса.

Начать следует с положения планки. Опустить тело до земли, сгибая локти, затем снова подняться. Если это слишком сложно, перейти к отжиманиям на коленях или отжимайтесь от скамьи. Можно делать до 4 подходов по 10 повторений.

Планка

Это статическое удержание задействует мышцы живота, спины и плеч, повысит общую устойчивость корпуса и поможет снизить талию. Хотя планка сама по себе не сжигает многие калории, включение ее в свои тренировки помогает построить крепкий и подтянутый живот и поддержать ваш путь к снижению веса.

Следует держаться в положении планки с прямыми руками или предплечьями, сохраняя тело прямым. Время планки – от 30 до 60 секунд, количество повторов – 4. Время отдыха между повторами – одна минута.

Альпинист

Надежный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно задействует корпус, плечи и ноги. Оно также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает сжигание калорий, помогая вам похудеть.

Надо начинать с положения планки, подтяните одно колено к груди, затем сменить ноги в беговом движении. Выполнить четыре подхода по 20-30 повторений на каждую сторону.

Берпи

Хотя многие из нас относятся к берпи с любовью и ненавистью, вы не можете отрицать, что это упражнение является высокоинтенсивным сжигателем калорий, повышающим частоту сердечных сокращений и обеспечивающим кардио-ускорение.

Начинают упражнение с положения стоя. Присядьте, поверните ноги обратно в планку, сделайте отжим, прыгните ногами назад в присед, а затем подпрыгните. Выполните четыре подхода по 10-15 повторений, с одной минутой отдыха.

Езда на велосипеде

То велотренажер, то тропа, то дорога, езда на велосипеде — это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое сжигает калории и одновременно укрепляет нижнюю часть тела. Это также приятный и экологичный вариант для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы без особой нагрузки на суставы.

Время прогулки на велосипеде или упражнения на велотренажере – 30-60 минут. Следует пытаться проводить от трех до пяти занятий в неделю.